كالری سنجی درآشپزخانه

مجله سیب سبز – ستاره محمد: محاسبه كالری خوراكی‌ها در خانه كار خیلی آسان و دقیقی نیست. به همین دلیل خیلی اوقات در انتخاب مواد غذایی به اشتباه گزینه پركالری را انتخاب می‌كنیم چرا كه فكر می‌كنیم غذایی كه ظاهر جذاب‌تری دارد و خوشمزه‌تر است، كالری بیشتری هم دارد! درحالی كه نباید از روی ظاهر و طعم مواد، درمورد كالری آنها قضاوت كرد. به‌طور حتم غافلگیر می‌شوید اگر بدانید كدام گزینه از موارد زیر كالری بیشتری دارند.

پیتزا یا سوشی؟

• یك تكه پیتزای ساده پنیری: كمتر از 250 كالری
• 8 تكه سوشی: 300 كالری

همه فكر می‌كنند سوشی گزینه مناسبی برای لاغر شدن به حساب می‌آید. در حالی كه باید بدانید یك رول كامل سوشی ساده (8 تكه) تقریبا حاوی یک پیمانه برنج سفید است كه خود به تنهایی 170 كالری دارد. چه برسد به اینكه با مایونز و دیگر مواد پركالری همراه شود.

كاپ كیك یا مافین؟

• یك مافین متوسط: بیشتر از 300 كالری
• یك كاپ كیك: حدود 200 كالری

حتما فكر می‌كردید كه یك كاپ كیك آن هم با خامه رویش كالری بیشتری دارد. اما در حقیقت مافین كالری بیشتری دارد زیرا حاوی مقدار زیادی شكر، چربی و كره است. درحالی كه كاپ كیك معمولا با مقدار كمتری روغن مایع تهیه می‌شود.

انگور یا كشمش؟

• نصف پیمانه انگور: 30كالری
• نصف پیمانه كشمش: 220 كالری

اگرچه كشمش همان انگور خشك شده است اما نسبت به آن كالری بیشتری دارد زیرا آب خود را از دست داده است. بنابراین در مقیاس وزن، قند بیشتری دارد.

موخیتو یا چیپس تورتیلا؟

• یك لیوان موخیتو: بیشتر از 200كالری
• یك كاسه چیپس تورتیلا: 150 كالری

موخیتوی ساده فقط از لیموترش، نوشابه سودا و نعنا تهیه می‌شود. اما رستوران‌ها معمولا برای تهیه آن از شكر و طعم‌دهنده‌های دیگر نیز استفاده می‌كنند. به همین دلیل كالری آن چندین برابر می‌شود. این در حالی است كه یك كاسه تورتیلا، برخلاف ظاهر چاق كننده‌اش، كالری كمتری نسبت به یك لیوان موخیتو دارد.

استیك یا سویا؟

• یك پیمانه دانه سویا: حدود 300كالری
• 100 گرم استیك راسته: كمتر از 200كالری

دانه سویا برای افراد گیاهخوار منبع مهمی از پروتئین به حساب می‌آید اما كالری بسیار زیادی هم دارد! این در حالی است كه یك تكه استیك كالری خیلی كمتری به بدن‌تان می‌رساند؛ البته به شرطی كه در كره سرخ نشود.

سس سالسا یا كچاپ؟

• یك چهارم پیمانه كچاپ: 60 كالری
• یك چهارم پیمانه سالسا: 16 كالری

گرچه كچاپ از گوجه فرنگی تهیه شده است اما با خود گوجه خیلی تفاوت دارد چراكه سرشار از شكر است! در واقع گفته می‌شود كه یك قاشق غذاخوری سس كچاپ (سس گوجه‌فرنگی) حاوی نصف قاشق چایخوری شكر است. بنابراین سس سالسا انتخاب بهتری محسوب می‌شود چرا كه در تهیه آن معمولا از شكر استفاده نمی‌شود.

آناناس یا انبه؟

• یک پیمانه آناناس: 76 كالری
• یک پیمانه انبه: 107 كالری

آناناس و انبه هر دو سرشار از آنتی اكسیدان و ویتامین C هستند اما قند موجود در آنها شدیدا كالری‌شان را بالا برده است! با این حال آناناس نسبت به انبه انتخاب معقول‌تری به نظر می‌رسد چرا كه كالری آن حدود 30 واحد كمتر از انبه است.

بادام‌زمینی یا چیپس سیب‌زمینی؟

• یک مشت بادام‌زمینی: 170 كالری
• 12 عدد چیپس سیب‌زمینی: 128 كالری

همه می‌دانند كه برای لاغر شدن باید دور چیپس سیب‌زمینی را خط كشید! اما بادام‌زمینی نسبت به چیپس كالری بیشتری دارد. بنابراین صرف اینكه بادام زمینی یك مغز دانه سالم و مفید به حساب می‌آید نباید در مصرف آن زیاده‌روی كنید. این دانه روغنی سرشار از اسیدهای چرب مفید است و همین چربی‌ها هستند كه كالری آن را بالا می‌برند.

پنیر توفو یا مرغ؟

• 100 گرم سینه مرغ: 190 كالری
• 100 گرم پنیر توفو: 62 كالری

توفو و مرغ هر دو سرشار از پروتئین و مواد مغذی هستند اما توفو كالری و چربی كمتری دارد. بنابراین برای كسانی كه رژیم دارند گزینه مناسب‌تری است. میزان پروتئین مرغ بیشتر از توفو است.

نوشابه یا آب پرتقال طبیعی؟

• 5/1 پیمانه آب پرتقال:170 كالری
• 5/1 پیمانه نوشابه: 140 كالری

آب پرتقال طبیعی منبع بسیار خوبی از ویتامین C و پتاسیم به حساب می‌آید اما در عین حال سرشار از قند است. اگرچه نوشابه مواد مغذی چندانی ندارد اما كالری آن كمتر از آب پرتقال است!

كره بادام زمینی یا آووكادو؟

• 100 گرم آووكادو: 160 كالری
• 100 گرم كره بادام زمینی: 588 كالری

آووكادو و كره بادام زمینی هر دو حاوی چربی‌های مفید هستند و از گزینه‌های مقوی و خوشمزه برای صبحانه به حساب می‌آیند. اما كره بادام زمینی كالری و چربی بسیار بیشتری نسبت به آووكادو دارد؛ به خصوص اگر با شكر مخلوط شده باشد. البته باید در نظر داشته باشید كه میزان كلسیم، آهن و منیزیم آووكادو كمتر از كره بادام زمینی است.

نكته

در این مقاله، خوراكی‌ها تنها از لحاظ كالری با یكدیگر مقایسه شده‌اند و مواد دیگر آنها از جمله فیبر، پروتئین، چربی، قند و ویتامین‌ها اندازه‌گیری نشده‌اند بنابراین اگر ماده‌ای كالری كمتری دارد دلیل نمی‌شود حتما از لحاظ تغذیه گزینه سالم‌تری باشد.